间歇性断食

前言

虽然有很多推崇轻断食的文章,实际看英文原文和专业报告,结论并不是很明确。整体上来看,间歇性断食缺少长期研究的结论,最显著的结论来自动物实验。另外,间歇性断食与其它减肥方式相比,没有特别明显的优点,反而因为造成饥饿被几个国家要求咨询医生。
我写文章的目的是研究下要不要考虑采取这种减肥方式,现在打算先坚持目前控制热量 的饮食方式,比较买了那么多燕麦……

本文主要参考维基百科 Intermittent fasting

别名:轻断食 ,Intermittent fasting,Intermittent energy restriction

间歇性断食的作用目前存在争议,认为间歇性断食的研究是初级和不确定的,主要原因是其长期影响的研究不足。美国心脏学会(AHA)认为间歇性断食有减肥、提高胰岛素敏感性、降低心血管疾病风险方面的作用,但长期持续性不确定。美国国家衰老研究所(NIA)认为缺乏充分的证据。

三种轻断食方法

隔日断食(alternate-day fasting),即24小时内摄入少于1/4日常所需热量,接下来24小时则正常饮食。隔日断食有两个子分类,严格隔日断食在断食日完全不摄入热量,修改版隔日断食允许在断食日摄入最多1/4日常所需热量。
周期性断食(periodic fasting or whole-day fasting),包含超过24小时的连续断食,比如5:2即表示一个星期断食1-2天。断食日可允许摄入500-700卡路里或少于1/4日常所需热量。
限时进食(daily time-restricted feeding),即每天只在特定时间段内进食。比如16:8表示16小时断食,8小时进食。这种进食计划被认为可影响昼夜节律。

主要意见

AHA:在断食日摄入一些食物,在减重和改善胰岛素敏感性方面效果最佳。
American Diabetes Association:在一型糖尿病方面的安全性和效果证据有限,在二型糖尿病减重为初步结果,因此不建议作为糖尿病的管理方案。
New Zealand’s Ministry of Health :间歇性断食可在医生建议下适用于部分人(不包括糖尿病患者)。间歇性断食的效果与其它热量控制饮食方式作用相似,可能更容易坚持,但是可能有出现轻度头痛和精神不佳的副作用。另外,在非段时日应该吃健康食品。
NIA:间歇性断食在减重方面有效,但是不推荐非超重的人采用,因为其效果和安全性还不确定,特别是老年人。
NHS Choices:采用间歇性断食前应咨询医生,因为断食有时不安全。
Canadian Medical Association Journal:采用5:2有可能引发暴食症。
European guidelines:优势不足且存在腹泻发病率增加,不推荐。

研究

体重控制

有限证据表明,间歇性断食与热量控制效果相似。
研究是基于超重群体进行的,对于正常体重、未成年人、老人可能有害,因此不建议采用。
间歇性断食效果的长期性研究还不充分。

其它效果

夜间进食影响睡眠质量;部分临床研究显示间歇性断食可减少癌症治疗中化疗影响,但是在美国和英国均不建议采用;周期性断食对慢性疼痛和情绪失调有轻微作用,对于胰岛素敏感性和心血管均有改善。对于骨骼健康没有影响。
对于运动表现没有益处。过夜的断食对于运动中减脂有效果,但影响长时间运动的运动效果。

不良影响

部分临床研究表明,短期间歇性断食导致出现长期饥饿、易怒和思维损害,超过1个月后不良影响消失。
不建议孕妇、哺乳期女性、青少年和饮食失调人群采用。

参考

Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets
https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.07.001

There is no one most effective diet to promote weight loss. In the short term, high-protein, low-carbohydrate diets and intermittent fasting are suggested to promote greater weight loss and could be adopted as a jumpstart. However, owing to adverse effects, caution is required. In the long term, current evidence indicates that different diets promoted similar weight loss and adherence to diets will predict their success. Finally, it is fundamental to adopt a diet that creates a negative energy balance and focuses on good food quality to promote health.

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